Правильное Питание (П.П) Proper nutrition

Итак,Пост будет не маленьким, так как слишком много информации на эту тему.

Начнем, почему я решила написать об этом?

Если честно,было много запросов,например:

"Катя, ты на правельном питании?"

"Катя,неужели тебе не хочется скушать что-нибудь вкусного,но вредного?!"

"Катя, как ты начинала?"

"Катя, сколько ты уже держишься?"

И да, эти вопросы можно перечислять бесконечно,поэтому я решила написать об этом в одном посте.

Правильное питание является залогом здоровья.

Правильное питание – это не только свежие и правильно приготовленные продукты, но иразгрузочные дни, правильный питьевой режим, регулярные аэробные нагрузки, свежий воздух – это все благоприятно воздействует на пищеварительную систему и иммунитет. Немаловажно также очищение организма от шлаков, ведь сегодня даже в свежих продуктах есть вредные вещества, так как никто не может ручаться за чистоту и безопасность почвы, воды и стимуляторов роста.

Есть два типа правильного питания:

-Что бы похудеть

-Образ жизни

Для того что бы похудеть,одним правильным питанием не обойтись + к этому, нужен спорт. Вы должны уделять своему телу хотя бы 1 час в день, только тогда у вас будет результат.

У вас должен быть режим П.П.

вы уже знаете главное – в питании важно следить не только за его составом, но и за калорийностью. Предположим что вы рассчитали – суточная норма калорий - 2500, теперь ваша задача – разделить эти калории между белками, углеводами и жирами. Итак, углеводы – 65%, белки – 15% и жиры – 20%. Однако же, это соотношение идеально лишь для тех, кто доволен своим весом, если нет, то вам главное - сохранить баланс энергии путем уменьшения углеводов и жиров, но увеличения белков. Обязательно свою «диету» совмещайте с тренировками.

Вам необходимо сократить суточное количество калорий на 10-20% - не более! Лишь в этом случае вес не будет возвращаться и организм не пострадает. Также обратите внимание, что сокращаются калории за счет углеводов и жиров, но при этом увеличиваются белки, чтобы поддерживать мышечную структуру и сохранять баланс энергии.

• Если вы где-то прочли, что женщине требуется 1200 ккал в день, то не верьте – основной обмен зачастую требует большего, а вы помимо этого еще работаете и делаете другие дела. Придерживаясь этого показателя калорий, вы истощаете свой организм. Основной обмен нужно постоянно пересчитывать, так как он зависим от возраста и площади тела (не всегда можно использовать массу, как в приведенном выше примере). Как посчитать основной обмен этим способом, вы найдете в файле ниже.

• Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий.

• Не забывайте регулярно пересчитывать свои энергозатраты в соответствии с изменениями показателя на весах, так как впоследствии сегодняшняя норма калорий станет для вас большой.

• Правильное питание для похудения исключает из рациона любые белые углеводы, т.е. кушайте коричневый рис, макароны, хлеб, не ешьте сахара. Полезно также познакомиться с таблицей гликемического индекса продуктов. Однако она не дает точных данных, поэтому не стоит слепо следовать ее рекомендациям.

• Помните, что, даже похудев, вы можете снова располнеть, если не будете придерживаться норм правильного питания и выполнять минимальные аэробные нагрузки. Жировые клетки по своей структуре напоминают губку – вы можете ее выжать, но так же легко она может вернуть свою былую форму.

• Меню правильного питания для похудения;

• Завтрак. Здесь совмещаем белки и углеводы. Это может быть каша с омлетом или постным мясом. Также можно скушать салата, фруктов. В качестве напитка можно использовать воду, сок (свежевыжатый) и чай.

• Обед. Побалуйте себя бурым рисом, рыбой, тушеными овощами. Выпить можно чай.

• В перекусы можно кушать несладкие фрукты, йогурты и орехи. В качестве десерта выбирайте что-нибудь натуральное, т.е. без теста. Например, печеные яблоки с корицей.

• Ужин. Желательно съесть что-то белковое, например, обезжиренный творог с фруктами или диетическое мясо с овощами. Горячие напитки на ночь лучше не пить.

Основы правильного питания для похудения

1. Базу рациона должны составить овощи и фрукты. Причем налегать нужно на первые, поскольку они содержат меньше сахарозы. Что касается фруктов, особый упор стоит сделать на цитрусовые – грейпфруты, апельсины, а также ананасы. В овощах, как и во фруктах, содержится большое количество клетчатки, а также витаминов и минералов.

2. Пить нужно больше. Обычно, забегавшись в повседневных хлопотах, мы пьем настолько мало, что кожа начинает увядать, глаза – тускнеть, появляется постоянная усталость и даже проблемы с пищеварением. Поэтому берем за правило выпивать не меньше восьми стаканов воды в день, или порядка двух литров. Можно немного больше, если есть потребность, но и упиваться тоже не стоит – все-таки отеки никто не исключал. Ради эффективного похудения стоит отказаться от сладких и даже приторных газированных напитков, кофе и крепкого чая. Лучшие друзья стройной и здоровой женщины – минеральная вода, зеленый чай, натуральные морсы, компоты и кисели.

3. Как бы ни хотелось, но ради тонкой талии и изящных бедер придется отказаться от простых углеводов – а это так любимые нами пирожные, тортики, конфетки и прочие радости жизни. Однако сделайте исключение из правила: один раз в неделю МОЖНО побаловать себя чем-нибудь из запрещенного списка, но не чаще. А вообще прекрасно поднимает настроение и горький шоколад (который, кстати, разрешен) или грейпфрут.

4. Лучший завтрак – старая добрая каша. Как ни крути, но каши – источник огромного количества витаминов и минералов, а также клетчатки. Хотя иногда можно встретить высказывания, что каши способствуют набору веса, это не относится к тем, что сварены на воде и без сливочного масла. Вообще, идеальный завтрак (в том числе у королевских особ в Англии) – овсянка с кусочками сухофруктов, бананами или яблоками. Также полезные каши для похудения – рисовая с тыквой или гречневая с легкой поджаркой из морковки и лука. Видео рецепт приготовления рисовой каши с тыквой

1. Во время еды не отвлекаемся. Как это ни странно, очень немногие во время приема пищи сосредотачиваются на том, что едят. А ведь даже мудрецы древности говорили в своих трактатах о том, что еду нужно поглощать вдумчиво, неспешно, тщательно пережевывая и думая о хорошем или, в крайнем случае, о нейтральном. А тибетские ламы и вовсе каждую ложку пережевывают по (ого!) 40 раз. Кстати, доказано, что чувство голода присутствует первые 15 минут с начала трапезы, так что чем меньше вы съедите в течение этого времени, тем быстрее наедитесь. И наоборот, в спешке можно скушать гораздо больше, чем нужно на самом деле.

2. Заменяем привычные вредные продукты на полезные. Как это работает: сахар подменяем медом, жирную свининку – нежирной телятиной, подсолнечное масло меняем на более полезное оливковое, жирную сметанку или сливки – на нежирный йогурт. Более подробно об этом описано на сайте ЗдоровоЕдим.

3. Ради красивой подтянутой фигуры придется отказаться от алкогольных напитков, особенно сладких ликеров и пива. Дело в том, что они достаточно калорийны, но кроме того, ещё и возбуждают аппетит, а это нам совсем не нужно. В крайнем случае можно позволить себе немного красного вина, но увлекаться, сами понимаете, себе во вред.

4. Занимаемся самообманом, а точнее, сокращаем порции. И делаем это не только фактически съедая 150 грамм вместо 200, но и визуально, заменяя огромные тарелки на небольшие. Одна и та же порция будет выглядеть каплей в море на большом блюде и очень приличным обедом – на маленькой тарелочке. Чего не сделаешь ради того, чтобы влезть в любимое мини-платьице?

5. Отправляемся за продуктами, только хорошенько подкрепившись. Уже давно доказано, что голодный человек тратит больше сытого, покупает множество ненужных продуктов и все потому, что ему очень хочется кушать.

6. Главный способ получения удовольствия от правильного питания – постоянное разнообразие рациона. Покупайте новые, непривычные для вас диетические продукты, экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов и больше читайте про полезную пищу. Пусть здоровая еда станет для вас наслаждением, а не постоянным напоминанием о запретных вредных продуктах.

7. Не кушаем после 7 вечера. Да, хочется. Да, муж зовет за компанию. Да, подруга принесла аппетитные рулетики. Но нет, нет и нет. Завтра – пожалуйста. В крайнем случае, если уж совсем никак, можно выпить кефирчик, съесть яблочко или апельсинчик.

8. Избавляемся от стресса. Именно нервные перегрузки все чаще становятся причиной того, что человек ест и не может остановиться. Почаще гуляйте на свежем воздухе: в приятной компании или в одиночестве, слушайте любимую музыку, устраивайте себе маленькие праздники, любите, балуйте себя, чтобы никогда не пришлось заедать стресс пончиком или куском торта.

9. Не наелись? Как раз то, что нужно! Прекрасный и старинный способ похудеть – покидать стол слегка голодным. Когда чувство насыщения уже есть, но вроде можно что-нибудь ещё укусить. Лучше не надо.

10. Физические нагрузки, фитнес, плавание, танцы – все, что приносит вам удовольствие и заставляет держать тело в тонусе. Единого рецепта нет, т.к. каждому подходит что-то свое, но заниматься нужно обязательно, иначе получится, как в поговорке «худая лошадь, а не стройная газель».

Список лучших продуктов для похудения

1. Груши и яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные,

2. Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит,

3. Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный,

4. Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями,

5. Имбирь – известное средство для того, чтобы постройнеть, т.к. в его состав входят вещества, улучшающие обмен веществ, выводящие шлаки и стимулирующие пищеварение,

6. Зеленый чай – известен тем, что входящие в него вещества помогают сжиганию жиров,

7. Миндаль в количестве 25 орешков в день снижает уровень холестерина и помогает похудеть,

8. Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.

9. Нежирные кисломолочные продукты – известные продукты для стройности и красоты,

10. Птица и рыба – гораздо лучший источник белка при диетическом питании, чем красное мясо. К тому же жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить эти продукты на пару или запекать.